Baš u svakom sportu ispravno doziranje opterećenja igra jednu od najvažnijih uloga u strukturiranju trenažnog procesa.
Uzaludni su dobro izabrani trenažni sadržaji i operatori, ispravne metode i modaliteti rada, ako se s neadekvatnim opterećenjima ne postižu optimalni trenažni podražaji. Ispravno doziranje opterećenja prije svega podrazumijeva primjerenost u opterećivanju s obzirom na starosnu dob, spol i razinu treniranosti sportaša te nadasve s obzirom na aktualno psihofizičko stanje.
U treningu ronilaca na dah bitno se razlikuju opterećenja klasičnim kondicijskim funkcionalno-motoričkim treningom od specifičnih apnejaških opterećenja koja su samo naizgled manja. Dugotrajno zadržavanje daha izaziva u tijelu niz vrlo burnih, iscrpljujućih fizioloških reakcija, osobito kada se ono događa za vrijeme fizičke aktivnosti bilo koje razine intenziteta.
Takve tjelesne reakcije sve su intenzivnije s povećavanjem trajanja, daljine, a osobito dubine urona te kraćenjem površinskih vremenskih intervala između urona.
Pod pojmom specifičnih opterećenja u treningu ronilaca na dah podrazumijevaju se sva situacijska opterećenja i razne simulacije karakterističnih opterećenja koja ronilac podnosi tijekom izvođenja raznih vidova ronjenja u apneji. Ona su gotovo uvijek kombinacija međusobno udruženih specifičnih funkcionalnih, motoričkih, fizioloških i mentalnih opterećenja.
Primjerenosti opterećenja u specifičnom treningu apneje treba pridavati posebnu važnost zbog nerijetke, nepredvidive i ponekad teško objašnjive varijabilnosti sposobnosti za ronjenje na dah. Često sam svjedočio padu maksimalne ronilačke izvedbe za i više od 30% u samo jednom danu bez nekakvih očitih razloga. Stoga odluku o spremnosti za izvođenje vrlo zahtjevnih urona treba donositi oprezno. U slučaju pogrešne, nerealne i precijenjene procjene lako dolazi do gubitka motoričke kontrole (sambe) ili do nesvjestice. To je osobito opasno za vrijeme treninga ili ribolova u moru, a bez obzira na eventualni sretan ishod takvoga incidenta zbog poštivanja osnovnoga pravila da se nikada ne roni sam, to će, u najboljem slučaju, djelovati destimulirajuće za daljnju motivaciju apnejaša. Zbog grube pogreške u procjeni spremnosti za prezahtjevni uron nerijetko se u ronioca zna trajno uvući psihološka nestabilnost u obliku pojave anksioznosti tijekom izvođenja urona koje je prije bez problema rutinski izvodio. S druge strane samo prelagani treninzi neće dati primjereni podražaj za početak događanja nekih željenih fizioloških promjena u tijelu koje značajno povećavaju ronilačku izvedbu.
Zato je potrebno njegovati istančanu perceptivnu osjetljivost na signale koje šalje organizam, što će omogućavati realnije procjenjivanje trenutnoga psihofizičkog stanja, tj. stvarnije sagledavanje granica prihvatljivih opterećenja. Neovisno o vjerodostojnosti takvih procjena, čak i kada bismo mogli uvijek ispravno i precizno sagledati trenutačno stanje sposobnosti za ronjenje na dah ne bi bilo dobro uvijek koristiti gornju granicu prihvatljivih razmjera opterećenja. Nakon serije submaksimalnih urona ispražnjeni energetski kapaciteti se sve sporije mogu obnavljati uz istovremeno narušavanje acido-bazne ravnoteže i nagomilavanje slobodnih radikala. Učestalo ponavljanje takvih serija, odnosno težih apnejaških treninga jednoga za drugim, bez dovoljno odmora, logično vodi u sve veću akumulaciju specifičnoga umora, iscrpljivanju i konačno, padu sposobnosti i imuniteta. Osnovni princip razmišljanja u doziranju opterećenja apnejom trebao bi biti jednostavan. Nakon treninga s maksimalnim i velikim opterećenjima svakako treba slijediti trening s lakšim opterećenjima i suprotno. Izuzetak se čini samo u slučaju kada se s ciljem probijanja stagnacije u napretku odlučimo za serijsko ponavljanje većih opterećenja u sklopu udarnoga mikrociklusa koji se sastoji od maksimalno tri takva trenažna dana. No i s tim treba biti vrlo oprezan zbog mogućega ulaska u pretreniranost. Podvodni ribolovci to najbolje znaju. Nakon tri uzastopna dana provedena u intenzivnom ribolovu naglo im pada sposobnost izvođenja dubljih i duljih urona. Malo je poznato da se tijekom svakoga urona bilo u apneji ili scuba ronjenju zbog pojačanoga pritiska na srce pojačano luči hormon ANP (atrial natriuretic peptide) što značajno pojačava lipolizu tj. razgradnju tjelesnih masnoća. Tako se dodatno prazne energetske zalihe, što također usporava oporavak.
Ova znanstvena spoznaja o vrlo učinkovitom djelovanju ronjenja na gubljenje masnoga tkiva svakako je podcijenjena i premalo korištena u terapiji pretilosti. Svaki oblik ronjenja je vjerojatno jedan od najlakših i najležernijih prirodnih načina skidanja viška kila.
No, da se vratimo na temu. Udarne mikrocikluse treninga apneje treba koristiti samo kada je već postignuta visoka razina treniranosti uz preduvjet da je tijelo dovoljno odmorno za njihov prihvat i da nakon njihove provedbe slijedi relaksacijski mikrociklus s manjim opterećenjima.
Tijekom izvođenja jačih urona mentalno opterećenje je gotovo ravnomjerno zastupljeno kao i tjelesno. Stoga je nakon treninga s vrlo zahtjevnim uronima dobro napraviti i psihološko rasterećenje provedbom treninga s manje opterećujućim apnejama.
Radi lakšega planiranja i programiranja distribucije volumena trenažnih opterećenja treba ih jasno artikulirati prema kriteriju veličine kao maksimalna, velika, srednja, umjerena i mala. A da bismo u praksi zaista znali dobro procjenjivati stvarni razmjer opterećenja trebamo razumjeti komponente od kojih se ono sastoji. Svako opterećenje tvori umnožak intenziteta ili jačine podražaja i ekstenziteta ili trajanja podražaja. Bez jasne predodžbe o tome što zapravo konkretno sačinjava ove dvije komponente specifičnoga apnejaškog opterećenja ne mogu u modeliranju apnejaškog treninga biti zadovoljeni ni principi ispravne ciljne usmjerenosti i postupne progresivnosti opterećenja. O važnosti ovih principa bilo je riječi u 22. broju SCUBAlife magazina (prosinac 2015.). Tijekom izvođenja submaksimalnih do maksimalnih pojedinačnih urona u dubinu, daljinu ili u mirovanju kao što je to prilikom natjecanja u freedivingu isključivo se radi o velikom intenzitetu opterećenja pri čemu je komponenta ekstenziteta zanemariva. Takve treninge s prakticiranjem manjega broja vrlo intenzivnih pojedinačnih urona apnejaši popularno nazivaju hipoksičnim treninzima zbog pratećega jačeg pada saturacije kisika u arterijskoj krvi. U slučaju prakticiranja intenzivnih pojedinačnih dinamičkih apneja takve izvedbe bismo isto tako mogli nazivati specifičnim anaerobnim ronjenjem zbog njihovog karaktera funkcionalne metaboličke pozadine koja osigurava energiju za uron dominantno iz anaerobnih izvora. Međutim, visoki intenzitet opterećenja može se dobiti i serijom učestalih ponavljanja relativno plitkih i/ili kratkih urona, ali sa sve kraćim ili s najkraćim mogućim odmorima između ponavljanja. Takve treninge ronioci će popularno nazivati hiperkapnijskim treninzima zbog nakupljanja većih koncentracija ugljičnoga dioksida u arterijskoj krvi.
Suprotno treninzima visokoga intenziteta, u plitkom ribolovu “uz kraj” najčešće se dugotrajno i iscrpljujuće roni s bezbroj manje zahtjevnih urona što predstavlja izrazito ekstenzivno opterećenje. Takve treninge s ekstenzivnim opterećenjem, kao i one s dominacijom hiperkapnijskoga opterećenja mogli bismo nazivati i specifičnim aerobnim apnejaškim treninzima zbog dominacije dobave potrebne energije iz aerobnoga metaboličkog sustava.
Sažetak osnova ispravnoga doziranja opterećenja u specifičnom treningu ronilačke apneje se svodi na sljedeće.
U strukturiranju godišnjega makrociklusa u prvoj etapi pripremnoga perioda volumen opterećenja treba biti veći u smislu dužih trajanja treninga na kojima dominiraju manje zahtjevni uroni. Ova faza ima za cilj putem dugotrajnoga izlaganja ronilačkoj apneji forsirati razvoj specifičnih fizioloških hemodinamičkih promjena usmjerenih na bolje očuvanje kisika (razvoj tzv. ronilačkog odgovora) kao i razvoj specifične ronilačke aerobne izdržljivosti.
Potom treba slijediti etapa u kojoj progresivnost opterećenja raste na račun sve zahtjevnijih urona uz blago smanjivanje ekstenziteta treninga te uz forsiranje razvoja specifičnih anaerobnih kapaciteta.
U trećoj, završnoj fazi pripreme trebali bi se učestalo provodili vrlo intenzivni treninzi kraćega trajanja sa zadaćom usmjeravanja cjelokupnoga prikupljenog psihofizičkog potencijala tijekom prve dvije etape pripreme u izvođenje pojedinačnih submaksimalnih i maksimalnih urona.
U operativno programiranje tjednoga trenažnog mikrociklusa treba utkati valoviti karakter izmjene treninga jačega i slabijega intenziteta. Minimalni broj treninga apneje ne bi smio biti manji od tri, a maksimalni veći od sedam, uz uvjet da je barem jedan dan u tjednu bez ikakvog zadržavanja daha.
Prilikom strukturiranja pojedinačnih treninga treba unaprijed odrediti primjereni volumen specifičnoga opterećenja apnejom kroz jasno naznačene komponente intenziteta i ekstenziteta.
Svaki trening mora imati jasnu ciljnu usmjerenost na dominantno hipoksično ili hiperkapnijsko opterećenje te na specifično aerobno ili anaerobno opterećenje. Ako su u istom danu dva treninga apneje tada jedan treba proglasiti glavnim, koji se provodi s većim opterećenjem, a drugi dopunskim, sa slabijim opterećenjem.
Dr. sc. Ivan Drviš je najtrofejniji trener ronjenja na dah na svijetu i dugogodišnji trener hrvatske reprezentacije ronjenja na dah, predavač na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, organizator i voditelj obrazovnog programa za trenere ronjenja na dah i podvodnog ribolova na Sportskom učilištu u Zagrebu te autor i koautor četrdesetak stručnih i tridesetak znanstvenih radova objavljenih u visokoindeksiranim međunarodnim časopisima iz područja fiziologije i kineziologije ronjenja na dah.
