Treniranje sposobnosti dugotrajnoga zadržavanja daha u kretanju i/ili mirovanju s ciljem povećanja ronilačke apneje ima dva aspekta.
Prvi se aspekt odnosi na edukativno, isprva osnovno, a kasnije i naprednije uvježbavanje određenih mentalnih pristupa i fizičkih vještina, što je dominantno u domeni instruktorskoga posla. U ovome članku neće biti riječi o takvim trenažnim sadržajima koji se provode na instruktorskim tečajevima ronjenja na dah jer je njihova zadaća osposobiti polaznike da uz pomoć naučenih tehnika opuštanja, ronjenja, reguliranja neutralne plovnosti, kompenziranja tlaka okoline i nekih drugih tehnika, vještina i znanja postignu rekordne osobne maksimalne ronilačke izvedbe u okviru već postojećih vlastitih ograničavajućih psihofizičkih potencijala.
Tema članka odnosi se na drugi aspekt vježbanja ronilačke apneje koji je u domeni trenerskoga posla. On obuhvaća sustavno provođenje sve progresivnijih specifičnih opterećenja apnejom koja će posljedično ciljano povećavati postojeće tjelesne potencijale i ostale čimbenike uspješnosti u ronjenju na dah te pozitivno mijenjati fiziološki odgovor organizma na apneju što u konačnici rezultira većom sposobnošću ronjenja u apneji, iznad inicijalnih ograničenja. Kako bi se takve fiziološke promjene zaista počele događati potrebno je kontinuirano vježbati barem mjesec dana, a za ostvarenje transformacijskih trenažnih efekata u zadovoljavajućoj mjeri, potrebno je trenirati barem tri mjeseca. To je dovoljno vremena kako bi metodski optimalno osmišljeno sustavno vježbanje ronilačke apneje “probudilo” usnuli, fiziološki vrlo važan ronilački odgovor (SCUBAlifea broj 12, lipanj 2013.), značajno povećalo metaboličke energetske kapacitete i u još većoj mjeri razvilo ekonomiju njihove potrošnje. Drugim riječima, solidan devedesetodnevni program jamči napredak u sve tri ključne komponente koje određuju sposobnost ronjenja na dah.Stoga svima koji se bave bilo kojim vidom ronjenja, preporučujem svake godine provoditi barem tromjesečne sportske programe razvoja ronilačke apneje.
Osim freedivera u zainteresirane ciljne skupine bi svakako trebali spadati podvodni ribolovci i fotografi, scuba i tehnički ronioci, rekreativni ronioci na dah, pa čak i plivači. Vrlo je logično da podvodni lovci na trofeje žele povećati svoju lovačku učinkovitost kroz veće sposobnosti u apneji, scuba i tehnički ronioci vlastitu sigurnost boljom reakcijom u incidentnim situacijama, rekreativni apnejaši mogućnost uživanja u duljim i dubljim uronima, a plivači sigurno žele poboljšati svoje sportske rezultate kroz veću toleranciju visoke razine ugljičnoga dioksida u krvi. Osim spomenutih prednosti koje trening ronilačke apneje donosi navedenim skupinama ronilaca, on vrlo pozitivno utječe i na opće zdravlje, što je još jedan dobar argument za odluku o čestim posjetama bazenu tijekom ronilački uglavnom neaktivnoga zimskog perioda.
Ako su vas ovi navodi zainteresirali da započnete sa sustavnim specifičnim apnejaškim treningom vjerojatno ćete si postaviti pitanje kako je to najbolje činiti, odnosno kako na početku sadržajno i metodski strukturirati pojedinačne treninge, kojom učestalošću ih provoditi i kako adekvatno dozirati opterećenje. U nastavku ću ukratko o tome iznijeti svoje gledište čiju sam ispravnost s relativno dobrim uspjehom testirao desetak godina u praksi.
Početak specifičnoga treninga apneje bi trebao imati istu ciljnu usmjerenost za početnike, rekreativce, kao i za vrhunske natjecatelje u freedivingu. Razlika je samo u duljini trajanja te prve faze programa, u kompleksnosti pojedinačnih treninga i razmjerima opterećenja. Čak što više, ne bi trebalo biti razlike u prvoj fazi pripreme niti između programa usmjerenih na dominantni razvoj statičke i dinamičke apneje. Zašto je tome tako? Provedba plana u godišnjoj periodizaciji vrhunskih freedivera trebala bi s razlogom započeti programom bazične kondicijske pripreme dominantno usmjerene na razvoj aerobne funkcionalne sposobnosti, uz koji ide i temeljna specifična apnejaška priprema koja ima istu funkcionalno-metaboličku pozadinu.
Gledano s aspekta funkcionalno-metaboličke pozadine statika je čisto aerobna aktivnost, dok dinamičke i dubinske discipline zahtijevaju visoku razinu aerobnih, ali u najmanju ruku, jednako toliko i anaerobnih sposobnosti. Kako u sportovima koji zahtijevaju kombinaciju podjednake razvijenosti aerobno-anaerobnih kapaciteta prvo treba graditi aerobnu bazu na koju se kasnije sve više nadograđuju anaerobne sposobnosti, tako je i početak pripreme statičara i dinamičara jednakoga aerobnog funkcionalnog usmjerenja. Aerobni, tzv. kardio trening povećava maksimalni primitak kisika, vitalni kapacitet, volumen krvi i hematokrita, tj. akumulaciju energije u vidu boljega skladištenja kisika u tijelu te općenito poboljšava sve karike u lancu transporta kisika od pluća do svih tjelesnih stanica. Na staničnoj razini povećava broj i kvalitetu rada mitohondrija što omogućuje bolju iskoristivost kisika.U skladu s time, ali i zbog psiholoških razloga, u temeljnoj specifičnoj pripremi ne bi trebalo prakticirati intenzivne anaerobne submaksimalne izvedbe u dinamici, ali niti vrlo zahtjevne apneje u statici. Apnejaška opterećenja više su određena ekstenzitetom, odnosno velikim volumenom manje intenzivnih opterećenja. To konkretno znači da se na treningu roni mnogo, ali s manje zahtjevnim apnejama. Stoga je ova faza karakterizirana dosta iscrpljujućim treninzima apneje. To će vjerojatno rezultirati privremenim padom sposobnosti pojedinačne maksimalne ronilačke izvedbe, ali i postavljanjem novih, jačih temelja koji su osnova za značajniji apnejistički napredak koji bi se trebao dogoditi kasnije. Dakle, s obzirom na to da se temeljna specifična priprema apnejaša dominantno provodi velikim brojem učestalih ponavljanja kraćih intervala apneje, te da se dinamičkim ronjenjem na dah ulazi u anaerobnu zonu (anaerobni prag je četiri milimola laktata po litri krvi) tek na srednjedugim i dugim dionicama dinamike, dinamika je u ovoj fazi izrazito aerobnoga funkcionalnog usmjerenja. Stoga na početku pripremnoga perioda ovakav trenažni koncept jednako odgovara statičarima, dinamičarima i dubinašima.U toj fazi freediveri natjecatelji u statici bi trebali odrađivati tri, a dinamičari do maksimalno pet treninga dinamike tjedno, tijekom osam do deset tjedana, budući da njihov godišnji pripremni ciklus traje šest do devet mjeseci. Pri tome bi uz dodatne kondicijske treninge statičari trebali dodavati još dva do tri, a dinamičari jedan do dva treninga statike. U statici treba forsirati CO2 trening na kojemu se opterećenje tvori prvenstveno kraćenjem odmora između ponavljajućih apneja, a mnogo manje povećanjem trajanja zadrške daha.
Za nenatjecatelje opterećenja brojem treninga su dosta manja. Njima nije nužan dodatni kondicijski trening s obzirom na karakter sadržaja treninga dinamike u ovoj fazi. Naime, ako su trenažni operatori sadržajno i metodički dobro postavljeni tada će oni u velikoj mjeri imati i dobre kardio efekte, dovoljne za relativne početnike. Dovoljno je odraditi obavezna tri treninga dinamike do eventualno ukupno pet treninga apneje tjedno u periodu od prvih četiri do pet tjedana koliko je trajanje prve faze specifične apnejaške pripreme u okviru tromjesečnoga programa. O rasporedu treninga u tjednu, metodičkim osnovama pojedinačnih treninga i doziranju specifičnih opterećenja apnejom već sam pisao u ovoj kolumni (SCUBAlife br.15; 5; 23). Konkretne modele treninga dinamike treba osmišljavati sastavljanjem kombinacija raznih i/ili ponavljanja istih radnih zadataka, takozvanih trenažnih elemenata. Trenažni elementi su najčešće razne serije sastavljene od više uzastopnih urona s kratkim odmorima između ponavljanja. Nakon serija slijede dulji odmori u trajanju dvije do pet minuta, ovisno o težini radnih zadataka i stupnju treniranosti ronilaca. Kod sastavljanja modela najvažnije je ispravno pogoditi karakter opterećenja u smislu ciljne usmjerenosti kojom je karakterizirana faza pripreme. Zato u nastavku slijedi nekoliko oglednih primjera trenažnih elemenata tipičnih za strukturiranje treninga dinamike s aerobnom funkcionalnom pozadinom koji se provode na početku specifične apnejaške pripreme. S gledišta ciljne usmjerenosti specifike oni su usmjereni na ekonomiziranje potrošnje kisika, stjecanje otpornosti na CO2 i mentalne otpornosti na ronilačku moždanu asfiksiju. Razmjer postupnoga povećavanja opterećenja u smislu postizanja željenoga ili očekivanoga napretka u svakom od trenažnih elemenata treba postaviti umjereno teško, ali u granicama realno ostvarivoga. Ako tijekom provođenja programa na tranzitivnim provjeravanjima postane očito da je postavljeni cilj za neki od elemenata nedostižan u zadanome vremenu, tada je potrebno redefinirati cilj.Nakon završetka faze temeljne specifične pripreme, u treninge apneje sve više treba uvoditi zahtjevnije apnejaške izvedbe. U zadnjoj trećini provedbe programa submaksimalni uroni u dinamici i statici ne bi trebali biti rijetkost. Naravno, pri takvim uronima treba osigurati vlastitu sigurnost.
Ogledne primjere adekvatnih trenažnih elemenata u fazi temeljne apnejaške pripreme možete pronaći u 26. broju SCUBAlife magazina (prosinac 2016.).
Dr. sc. Ivan Drviš je najtrofejniji trener ronjenja na dah na svijetu i dugogodišnji trener hrvatske reprezentacije ronjenja na dah, predavač na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, organizator i voditelj obrazovnog programa za trenere ronjenja na dah i podvodnog ribolova na Sportskom učilištu u Zagrebu te autor i koautor četrdesetak stručnih i tridesetak znanstvenih radova objavljenih u visokoindeksiranim međunarodnim časopisima iz područja fiziologije i kineziologije ronjenja na dah.
