U suvremenom freedivingu dosegnuti su impresivni svjetski rekordi ronjenja u dubinu, daljinu i u statici, a i pred podvodne ribolovce se postavljaju sve teži natjecateljski zahtjevi zbog sve efikasnije međunarodne konkurencije.
Ovakav trend sve više određuje ronjenje na dah kao ekstremni sport s jedinstvenim fizičkim i psihološkim izazovima. Natjecateljska efikasnost ovisi o kombinaciji stupnja razvijenosti tjelesne spreme, specifične apneističke treniranosti, mentalne snage i tehničke vještine. Trening natjecatelja podrazumijeva teška opterećenja s raznim opsežnim zahtjevima te on zato mora biti jasno, racionalno definiran i maksimalno organiziran da bi se postigla željena adaptacija. Drugim riječima, učinkoviti metodski postupci u treningu freedivera i podvodnih ribolovaca moraju biti precizno planirani i programirani kako bi se u dovoljnoj mjeri transformirale fizičke, fiziološke i psihološke sposobnosti ronioca, optimizirala ronilačka izvedba i podigla sigurnost.
Planiranje
Ako shvaćamo osnovne postavke zahtjevnosti trenažne pripreme današnjih natjecatelja u ronjenju na dah, tada trebamo prihvatiti i s tim povezanu činjenicu da izostankom dobro osmišljenog plana treniranja planiramo neuspjeti, ili suprotno, da je postojanjem dobrog, racionalno postavljenog plana i programa slučajnost postizanja vrhunskih natjecateljskih rezultata svedena na minimum.
Dakle, osnovni preduvjeti za kvalitetno planiranje i programiranje u ronjenju na dah oslanjaju se na temelje znanstvenih spoznaja i profesionalne ekspertize. Preduvjeti uključuju poznavanje fizioloških, psiholoških i tehničkih čimbenika koji utječu na performanse apneista, a u slučaju profesionalnog pristupa u provedbi plana i programa i sudjelovanje kvalificiranih trenera, psihologa, fizioterapeuta i nutricionista. Karakteristike robusnog, dobro sastavljenog plana treninga za ronjenje na dah trebale bi pokazivati jasnu usmjerenost trenažne transformacije, što znači da su ciljevi plana precizno definirani.
Čimbenici uspješnosti, ciljevi i dijagnostika
U bazi piramide hijerarhijski postavljenih čimbenika uspješnosti koje želimo mijenjati na bolje nalaze se bazične antropološke karakteristike. One obuhvaćaju zdravstveni status, morfološke (antropometrijske) karakteristike, bazične funkcionalne (energetsko-metaboličke), motoričke i kognitivne sposobnosti te konativne osobine (crte ličnosti).
Na ove faktore koji predstavljaju osnovni, “sirovi“ potencijal ronilaca nadograđuju se specifične karakteristike koje najizravnije konkretno određuju sposobnost ronilačke izvedbe u apneji. Jedna od najbitnijih takvih značajki je sposobnost maksimalne akumulacije energije za uron na temelju samo jednog udaha. Pri tom se misli na specifične skladišne kapacitete aerobne i anaerobne energije te kapacitet anaerobnog puferskog sustava.
Vrhunskog ronioca na dah karakterizira dobra ekonomija potrošnje ograničene akumulirane energije čiju iskoristivost određuju tehnika i taktika ronjenja te specifične motoričke sposobnosti koje su najbitnije za kretanje pod vodom. Recimo odmah da su to prvenstveno jakost i snaga mišića nogu i donjeg dijela abdomena te fleksibilnost cijelog tijela. Najkarakterističniji specifični čimbenik uspješnosti u ronjenju na dah je psihofizička tolerancija hipoksičnih i hiperkapnijskih uvjeta, odnosno podnošenje nedostatka kisika i visoke koncentracije ugljikovog dioksida u arterijskoj krvi, što izaziva asfiksiju (gušenje) mozga. Treniranost takve tolerancije se ne postiže fiziološkim navikavanjem mozga na navedene uvjete, već manjim dijelom psihološkim privikavanjem i značajno više razvojem specifičnih tjelesnih fizioloških kompenzacijskih mehanizama. To se prvenstveno odnosi na jačanje takozvanog “ronilačkog odgovora” (refleksa) koji putem centralizacije krvotoka preusmjerava kisik iz periferije tijela u mozak. U specifične čimbenike uspješnosti spada još teorijsko znanje, a za podvodne ribolovce i ribolovna vještina. Na vrhu piramide nalaze se faktori koje određuje psihološka priprema te zato i govorimo da je ronjenje na dah mentalni sport. Mentalnim treningom želimo prvenstveno pozitivno utjecati na sposobnost upravljanja psihofizičkom relaksacijom i stresom u hipoksično-hiperkapnijskim uvjetima, na odgovorno procjenjivanje okolnosti i donošenje odluka u specifičnim rizičnim ronilačkim situacijama tipa “sve ili ništa”, povećati otpornost na remeteće faktore i anksioznost te otvoriti put prihvaćanju pobjedničkog mentaliteta na sportskim natjecanjima.
Ako razumijemo koje čimbenike antropološkog statusa ronioca trebamo mijenjati, potrebno je napraviti dijagnostiku početnog trenutnog stanja, a zatim predvidjeti željeno finalno stanje i postaviti realne konkretne ciljeve trenažnog transformacijskog procesa, ocrtati vremenske cikluse za njihovo postizanje (periodizacija) te osigurati dostupnost potrebnih resursa. Tijekom provedbe makrociklusa treba provoditi povremene prijelazne dijagnostičke analize napretka i uvoditi potrebne programske korekcije. Individualna dijagnostika obuhvaća procjenu funkcionalno-motoričkih sposobnosti, specifičnih ronilačkih sposobnosti u apneji, stanje fizioloških kompenzacijskih mehanizama i mentalnog statusa. Ozbiljna provedba plana i programa podrazumijeva vođenje detaljne evidencije o aktivnostima i ishodima tretmana.
Programiranje
Zatim konačno pristupamo programiranju koje se odnosi na detaljno izvršenje plana kroz odabrane konkretne sadržaje i metode treninga, precizno određivanje opterećenja i drugih operativnih postupaka i specifičnih procedura. Pri tom treba dobro paziti na unutarnji interni dogovor plana i programa po kojem su međuodnosi elemenata treninga uređeni sinergijski i logički. Dobar plan je fleksibilan sa sposobnošću prilagođavanja tijekom programske provedbe i nadasve je ekonomičan u učinkovitom korištenju vremena i resursa.
Programskim integriranjem ciljanih faza treninga, dijagnostičkog praćenja i adaptivnih strategija sportaši mogu optimalno poboljšati svoju natjecateljsku izvedbu i psihofiziološku otpornost.
Periodizacija
U konkretnoj periodizaciji krećemo od dizajniranja godišnjeg makrociklusa. U njegovoj strukturi ključno je uskladiti periodizaciju (različiti ciklusi – faze) s kalendarom natjecanja, postaviti globalne i parcijalne ciljeve te njihove međusobne odnose s definiranim početnim, prijelaznim i završnim uvjetima, osigurati resurse i lokacije rada, nacrtati krivulje opterećenja, izabrati metode vježbanja i pripremiti rezervne potprograme za nepredviđene okolnosti.
Struktura godišnjeg ciklusa freedivera i podvodnih ribolovaca obično se sastoji od sljedećih perioda koji se sastoje od faza – etapa (mezociklusa – tri do šest tjedana):
1. Bazična kondicijska priprema (oko tri mjeseca – tri mezociklusa) s intenzivnom kondicijskom pripremom i osnovnim treningom apneje, s fokusom na aerobni funkcionalni trening i hiperkapnijsko apneistička opterećenja većeg volumena.
2. Specifična priprema (oko četiri mjeseca) s naglaskom na specifičnom hipoksično-hiperkapnijskom treningu ronilačke apneje s visokim intenzitetom opterećenja, anaerobnom kondicioniranju i funkcionalnom treningu specifičnom za disciplinu.
3. Razdoblje prije natjecanja i natjecanja (prednatjecateljski i natjecateljski period – oko dva do četiri mjeseca) s dominacijom specifične i situacijske pripreme za maksimalne apneističke izvedbe, održavanjem kondicijske treniranosti, učestalim mentalnim treninzima, vježbama disanja i istezanja te regeneracijom.
4. Prijelazno razdoblje (oko mjesec dana) s aktivnim odmorom za oporavak i pripremu za sljedeći godišnji ciklus.
Konkretno operativno treniranje se provodi kroz mikrocikluse (tri do 14 dana, najčešće sedam dana) i pojedinačne treninge. U mikrociklusu je sadržan detaljan program rada s određenim ciljevima kao što su kondicijski trening jakosti i snage, fleksibilnosti ili specifični trening ronilačke apneje. Prema karakteru može biti ordinarni, gdje se izmjenjuju jača i slabija opterećenja, zatim udarni sa serijom velikih opterećenja i relaksirajući ili regenerirajući s dominacijom treninga nižeg intenziteta.
Struktura pojedinačnog treninga bi trebala uključivati uvodni dio s razmjenom informacija o treningu i općim zagrijavanjem. Međutim, u specifičnom dubinskom ili bazenskom treningu često se preskače zagrijavanje zbog određenih fizioloških razloga i trening započinje submaksimalnom ili maksimalnom dinamičkom izvedbom. U pripremnom dijelu uspostavljaju se obrasci kretanja i povećava prilagodljivost. U glavnom dijelu odrađuje se intenzivni trening usmjeren na glavni cilj da bi se u završnom dijelu treninga postupno smanjivalo opterećenje za optimizaciju oporavka. Tu opet može biti iznimka za apneistički trening gdje na kraju može biti maksimalna izvedba statičke apneje ili submaksimalno držanje daha u vrlo sporom kretanju pod vodom.
Principi ili načela treninga
U svim fazama trenažne pripreme treba strogo poštivati nekoliko principa. Zanemarivanje ili zaobilaženje samo jednog takvog načela učinkovitog treninga kako je to odredila zakonitost prirode može značajno usporiti napredak ili čak potpuno srušiti provedbeni programski koncept inače dobro postavljenog plana.
Osnovni principi su:
• Ciljna orijentacija, to jest jasna definicija željenih promjena
• Kontinuitet o kojem ovisi akumulacija učinaka treninga
• Progresija, odnosno postupno povećanje opterećenja što čini adaptaciju mogućom
• Valovitost ili izmjena intenziteta opterećenja za optimalan oporavak.
Zaključno
Učinkovito planiranje i programiranje treninga ronjenja na dah ključni su za poboljšanje performansi i osiguravanje sigurnosti. Integriranjem znanstvenih načela, profesionalne ekspertize i prilagođenih metodologija treninga sportaši mogu postići izvanredna poboljšanja u svojim sposobnostima ronjenja na dah. Ovaj sveobuhvatni pristup optimizira fizičke i tehničke sposobnosti te gradi mentalnu otpornost potrebnu za uspjeh u ovom zahtjevnom sportu.
Dr. sc. Ivan Drviš je najtrofejniji trener ronjenja na dah na svijetu i dugogodišnji trener hrvatske reprezentacije ronjenja na dah, predavač na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, organizator i voditelj obrazovnog programa za trenere ronjenja na dah i podvodnog ribolova na Sportskom učilištu u Zagrebu te autor i koautor četrdesetak stručnih i tridesetak znanstvenih radova objavljenih u visokoindeksiranim međunarodnim časopisima iz područja fiziologije i kineziologije ronjenja na dah.
