Termin zahtjevni zaroni u apneji podrazumijeva izvođenje maksimalnih izvedbi zadržavanja daha u mirovanju, ronjenja u daljinu i dubinu, kao i učestalo sukcesivno izvođenje submaksimalnih plićih ili dubljih zarona (podvodni ribolov).
Svakom maksimalnom, kao i submaksimalnom izvedbom, kojoj nije prethodio odgovarajući odmor, ponovo se preispituju krajnje osobne mogućnosti što u ronjenju na dah znači da je ronilac pri svakom takvom zahtjevnom zaronu izložen velikom riziku od utapanja. Zbog toga i postoji strogo pravilo koje glasi: nikada ne roni sam! Ipak, nije rijedak slučaj da podvodni ribolovci samostalno love ribu na granično rizičnoj dubini. Prosječni ribolovac u svojoj karijeri napravi nekoliko tisuća zahtjevnih zarona, a za kobni ishod, prilikom ronjenja bez partnera, dovoljno je samo jednom vrlo malo precijeniti trenutnu individualnu granicu. Kako osobne mogućnosti i sposobnosti značajno variraju iz dana u dan, potrebno je, dobrom pripremom za ronjenje, kao i za svaki pojedinačni zahtjevniji zaron, amplitudu takvih nepredvidivih varijacija svesti na minimum. S druge strane, koliki je značaj dobre pripreme u kontroliranim uvjetima sigurnoga ronjenja na natjecanjima govore razlike u rezultatima između dobro i loše pripremljenih zarona koje, prema mojem trenerskom iskustvu, znaju iznositi i do 25%.
PRIPREMNI PREDNATJECATELJSKI MIKROCIKLUS
Odnosi se na period od sedam do deset dana prije natjecanja. U tom vremenu potrebno je držati zdravi bioritam s dovoljno sna te psihološki što manje pridavati važnost predstojećem natjecanju u smislu velikih osobnih očekivanja. Više se ne rade nikakvi treninzi za daljnji razvoj treniranosti, a svi se kondicijski treninzi (aerobni i anaerobni) ukidaju. Dobro je napraviti jednu submaksimalnu izvedbu pet dana prije nastupa, tj. onoliko „jaču“ izvedbu kolika se relativno sigurno može odraditi, pa makar i s forsiranjem kada ide teško, kako bi se postigla psihološka sigurnost u trenutne sposobnosti pred nastup. Nikako tada ne treba testirati maksimum kako eventualni slabiji rezultat ne bi razočarao i unio nesigurnost. Do četiri dana prije nastupa rade se rutinski, ali ne prezahtjevni treninzi statike, dinamike ili dubine po nastavku istoga programa koji je prethodio. Mentalni trening i vježbe disanja rade se pojačano. Tri dana prije natjecanja u obzir dolaze treninzi dinamičke apneje (uključivo i ronjenje u dubinu) u trajanju od 25 do 35 minuta bez submaksimalnih pokušaja, kao i statika čak i nešto jačega intenziteta, a oboje više hiperkapnijskoga (CO2) usmjerenja te mentalni trening i vježbe disanja. Dva dana prije nastupa radi se samo statika lakšega intenziteta (opet CO2 usmjerenja) te ponovno mentalni trening uz vježbe disanja. Zadnji dan uoči nastupa ne radi se nikakav trening, pa ni onaj mentalni. To je dan opuštanja i odmora koji je posvećen najdražim aktivnostima koje ne zahtijevaju nikakvo fizičko iscrpljivanje.
U ovom periodu prehrani treba pridavati najveću pozornost jer o tome može dosta ovisiti spremnost za izvedbu na natjecanju. U prvome dijelu mikrociklusa treba se hraniti uobičajeno zdravom hranom. Zadnja tri dana pred nastup u dinamičkim bi disciplinama trebalo provesti, tzv. „punjenje ugljikohidratima“, odnosno skladištenje energije. To nikako ne znači jesti više nego što je potrebno. U tome periodu treba jesti kao i uvijek raznovrsno, ali s puno ugljikohidrata, adekvatnom količinom proteina i malo masti. Temelj prehrane trebaju biti razne žitarice, riža, krumpir, mekinje, tjestenina, integralni ili crni kruh. Zatim, zrele banane, suhe smokve, grožđice i ostalo suho i svježe voće, povrće, energetske pločice itd. Kolači su dopušteni u manjim količinama. Prehrana se mora sastojati od 60 do 70% takvih ugljikohidrata. Uneseni nekoliko dana prije natjecanja u količini od 0,5 kilograma na dan osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih pričuva. Povećani unos ugljikohidrata ne znači izbjegavanje unosa proteina. Proteinsku je hranu potrebno svesti na kvalitetnije bezmasne obroke. Poželjno je uzimati do 200 grama crvenoga mesa dnevno. Ono što svakako treba izbjegavati su masti životinjskoga porijekla (salame, maslac, masni sirevi, majoneza, umaci koji često idu zajedno s ugljikohidratnima). U prosječnoj pizzi od 1800 kcal može biti i do 1200 kcal od proteina i masti (masni sir, šunka, kobasica, ulje). Pizza je stoga prihvatljiva samo ako je naručena po posebnim zahtjevima. Treba paziti i na dovoljan i prekomjeran unos kalorija (unos = potrošnja). Prevelika količina ugljikohidrata izaziva tromost, a mišići neće biti bolje napunjeni nego kada se pojede potrebna količina koja iznosi oko osam grama po kilogramu tjelesne težine. Najbolje je uzimati ih redovito u četiri do pet obroka. Nije dobro iskušavati novu hranu u tom periodu. Kako je energetska potrošnja tijekom podvodnoga ribolova vrlo velika, a natjecanje se odvija u nekoliko dana, za tu natjecateljsku disciplinu poželjno je punjenje ugljikohidratima provoditi tijekom cijeloga prednatjecateljskog mikrociklusa. Tijekom natjecanja potrošenu energiju stalno treba nadoknađivati na način da se nakon ribolova jede mješovito proteinsko-ugljikohidratna hrana uz dodatno uzimanje energetskih sportskih napitaka, a prije ribolova gotovo isključivo ugljikohidratna hrana. Za natjecanje u statici nije potrebno puniti se ugljikohidratima, već je bolje hraniti se restriktivno pretežno alkalnom hranom što će umanjiti bazalni metabolizam, tj. energetsku potrošnju u mirovanju, odnosno potrošnju kisika.
Vrlo je važno dobro hidrirati organizam, pogotovo zadnja dva dana prije natjecanja. To je period punjenja tekućinom. Treba piti malo češće i više od subjektivnog osjećaja potrebe, ali bez pretjerivanja. Dobar izbor pića su voda, voćni sokovi i sportski napitci s dodatkom vrlo male količine ugljikohidrata. Svaka vrsta alkoholnih pića je zabranjena zbog više razloga, izuzev malo crnoga vina nakon jela jednom dnevno, i to samo do dva dana prije nastupa. Između ostalih negativnosti koje alkohol donosi, on još dehidrira organizam te je smetnja pohranjivanju vrlo važnoga glikogena.
NEPOSREDNA PRIPREMA ZA ZARON
Neposredna priprema za pojedinačnu maksimalnu izvedbu obuhvaća režim života i sve pripremne radnje u zadnjih 24 sata prije nastupa. Psihološku pripremu treba provoditi rutinski na uobičajeni način kao što se to čini i za submaksimalnu izvedbu na treningu pri čemu se posebnu pozornost treba pridavati ignoriranju remetećih faktora, o čemu smo već pisali u šestom broju ScubaLifea („Psihološka priprema u natjecateljskom ronjenju na dah“). Najvažnije je nikako si ne postavljati imperativ postizanja maksimalnoga rezultata koji se priželjkuje, već je potrebno koncentrirati se na postizanje maksimalne daljine, dubine ili trajanja već mnogo puta provjerenoga i realno sigurnoga zarona koji se može izvesti gotovo uvijek. Kada se tijekom izvedbe na natjecanju dođe do te daljine, dubine ili vremena apneje, tek tada se nakon brzoga preispitivanja stanja, ovisno o osjećaju, donosi odluka o eventualnom nastavku zarona.Takvo preispitivanje vlastitoga stanja dobro je napraviti još koji puta, a svakako u trenutku eventualno dosegnutoga rezultata dotadašnjega rekordnog zarona. U trenutku odlučivanja tijekom izvođenja dinamičkih disciplina ne smije biti kolebanja u razmišljanju i s tim povezanih tjelesnih reakcija koje narušavaju kontinuitet motoričke izvedbe.
Prije zarona u statičkoj i dinamičkoj apneji ne treba istezati niti jednu mišićnu skupinu izuzev dijafragme i mišića grudnoga koša. Istezanje povećava kapilarizaciju, odnosno protok krvi u mišićima što omogućava njihovu veću potrošnju kisika iz cirkulirajućega hemoglobina. Naime, poželjna je što manja prokrvljenost mišića koji su zbog toga prisiljeni potrebnu energiju namirivati iz uskladištenih anaerobnih izvora. Zbog istoga razloga nije dobro plivati, ili bilo kako zagrijavati mišiće prije nastupa. U praksi se pokazalo da se najbolja izvedba postiže u prvome pokušaju kojemu nije prethodila nikakva fizička aktivnost. Razlog za to treba tražiti u, za apneju optimalnom netaknutom potencijalu neaktivnih mišića koji imaju u potpunosti sačuvane anaerobne energetske kao i stanične puferske kapacitete, nenarušenu acido-baznu ravnotežu bez akumuliraninih vodikovih iona i ugljičnoga dioksida te već spomenuti niži stupanj prokrvljenosti. Međutim, prije većih zarona u dubinu samo najpripremljeniji natjecatelji mogu si dopustiti bez veće opasnosti od „squeezea“ prvi duboki zaron bez pripremnih plićih zarona (obično s parcijalnim izdahom) u cilju navikavanja grudnoga koša na hiperbarične uvjete. Za statičku apneju vrijedi isto pravilo da prije izvedbe treba izbjegavati svaku fizičku aktivnost, međutim najbolja izvedba statike postiže se obično nakon tri do sedam ponavljanja. Naime, prilikom zadržavanja daha započinje sporo kontrahiranje slezene koja je dodatni spremnik guste arterijske krvi. Ponavljanje apneja u konačnici dovodi do pražnjenja slezene i ubacivanja njezinoga cjelokupnog sadržaja u cirkulaciju zbog čega se značajno povećava broj eritrocita, pa tako i količina hemoglobina koji može primiti i nositi kisik te dodatno puferirati krv. Paralelno s kontrakcijom slezene tijekom ponavljajućih apneja dolazi i do „otupljivanja“ reakcije dišnog centra koji preko mehano i kemo receptora reagira na podizanje razine ugljičnoga dioksida u krvi. Veća količina ugljičnoga dioksida u krvnom optoku uzrokuje pojačanu vazodilataciju krvnih žila mozga što pospješuje njegovu prokrvljenost te smanjuje afinitet hemoglobina za kisik (Bohrov efekt), što za mozak znači i bolji primitak kisika. Privremeno povećanje spremišta kisika, umanjivanje podražaja na disanje i bolja oksigenacija mozga zajedno dovode do produljenja statičke apneje. Kako bi se postigao ovakav efekt produljenja apneje, odmori između pripremnih ponavljanja zadrške daha u statici ne bi smjeli biti duži od četiri minute.
U ronjenju na dah gdje, za razliku od drugih sportova minimalna potrošnja kisika igra mnogo značajniju ulogu od njegova maksimalnoga primitka, primjena tehnika opuštanja može značajno utjecati na rezultat, posebno u statici. Pokazalo se da se određenim tehnikama yoga opuštanja potrošnja kisika u mirovanju može spustiti i do 32%. Osim toga, sporim yoga disanjem tkiva se oslobađaju ugljičnoga dioksida čime se povećava skladišni prostor za njegovu akumulaciju tijekom apneje što je s jedne strane dobro, a s druge strane loše jer takva lagana hiperventilacija umanjuje prokrvljenost mozga. Stoga vježbe disanja treba izvoditi zajedno s tehnikama opuštanja i mentalnim treningom do najbliže pola sata prije izvedbe zarona u trajanju do 40 minuta. Dobro je pri tom povremeno lagano „pakirati“ (dodatno komprimiranje zraka, tzv. gutanjem u pluća) i uz zadržavanje zraka u plućima lagano istezati grudni koš. Zadnjih pola sata treba nastaviti samo s meditacijom i relaksacijom.
Posljednju minutu prije zarona disanje nikako ne smije imati karakteristike hiperventilacije. Osim nekoliko povremenih dubljih udaha nije dobro povećavati ni dubinu niti frekvenciju disanja. Hiperventilacija jedino donosi kratkotrajno psihološko olakšanje odgodom prve nevoljne kontrakcije dišnih mišića što ne donosi nikakvu fiziološku korist već nasuprot tome šteti, jer je pojava kontrakcija dio zaštitnoga mehanizma kojim se poboljšava opskrba mozga kisikom. Nadalje, hiperventilacija smanjuje prokrvljenost mozga, odnosno njegov primitak kisika. Najbolji način za produljenje apneje povećanjem uskladištenoga kisika je naučiti dobro „pakirati“ (glosofaringealna insuflacija).
Na dan prije natjecanja treba jesti umjereno s više manjih obroka poznate i lagane slabo vlaknaste hrane. Zadnji obrok na dan uoči natjecanja neka bude najkasnije u 20 sati i to umjerena količina s vrlo malo masnoća i proteina, recimo kuhani krumpir s kruhom ili tjestenina s umakom od rajčica. Uz večeru treba piti umjereno da potreba za izlučivanjem tekućine ne bi remetila san. Treba otići na spavanje najkasnije do 22 sata. Na dan natjecanja više nije dobro jesti nikakvu proteinsku hranu niti masnoće (salame, sir, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi) već čisto ugljikohidratnu kao što je npr. kriška do dvije tosta ili kruha s marmeladom. Metabolizam proteina daje za ronjenje u apneji vrlo nepoželjno povećavanje bazalnoga metabolizma (do 30% viši nego kada se uzimaju ugljikohidrati). Potrebno je isplanirati prehranu tako da dva sata prije nastupa želudac, a po mogućnosti i crijeva budu prazni kako bi što manje krvi bilo prisutno u probavnom traktu, a da istovremeno ne dođe do slabosti od gladi. Hrana taj dan ne smije sadržavati veće količine celuloze, odnosno treba biti lako probavljiva (nikakve salate ne dolaze u obzir). Nije dobro jesti cjelovite žitarice (musli, intergralni kruh) osim zobenih i rižinih pahuljica, kao ni voće i povrće, pa ni ono sušeno, te uzimati hranu koja ima više šećera (keksi i sl.). Treba piti dovoljno vode ili poznatog sportskog napitka koji ne iritira želudac, a voćne sokove treba izbjegavati.
Dr. sc. Ivan Drviš je najtrofejniji trener ronjenja na dah na svijetu i dugogodišnji trener hrvatske reprezentacije ronjenja na dah, predavač na Kineziološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu, organizator i voditelj obrazovnog programa za trenere ronjenja na dah i podvodnog ribolova na Sportskom učilištu u Zagrebu te autor i koautor četrdesetak stručnih i tridesetak znanstvenih radova objavljenih u visokoindeksiranim međunarodnim časopisima iz područja fiziologije i kineziologije ronjenja na dah.
